快速增重:5种行之有效的健康安全方法

快速增重

超重或肥胖的人正在寻找快速减肥的方法,而瘦的人正在寻找快速增加体重的方法。这就是生活的讽刺意味。如果您体重不足或骨瘦如柴,则应予以关注。超重或肥胖对健康有害。而且,有很多人在临床上并不是体重不足/骨瘦如柴,但仍然想增加一些额外的肌肉或肌肉重量。

今天,我将与您分享健康,安全和简单的策略来快速增重。

体重过轻意味着什么?

体重指数(BMI)低于18.5的人都被认为是体重过轻,并且女性和女性的体重指数比男性和男性的比率高得多(比率约为1:2)。据估计,这少于维持最佳健康所需的体重。另一方面,BMI超过25被认为是超重,而BMI超过30被认为是肥胖。如果要计算您的BMI,请使用 这个计算器 检查并确定您适合BMI量表。

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BMI规模有局限性。它只考虑个体的体重和身高,而忽略了肌肉质量。自然,有些人很瘦,但仍然健康。根据此体重计减轻体重并不一定意味着您有潜在的健康问题。

体重过轻会对健康产生什么影响?

体重过轻可能与肥胖一样危害您的健康。

根据一项研究,体重过轻的人大约有 男性早逝的风险增加140%,女性约高100%。相比之下,肥胖者对这两个男人的早期死亡风险大约高50%。这表明体重过轻可能比体重过重对您的健康更不利。

另一项研究发现 体重过轻的男性早期死亡的风险增加,而不是女性,这表明体重过轻对男性可能会更糟。

体重过轻也可以 损害您的免疫功能,提高你的 感染风险, 导致 骨质疏松 和骨折并引起生育问题.

还有,体重不足的人很多 更容易出现肌肉减少症 (与年龄有关的肌肉消瘦),可能处于 痴呆症的风险更大.

是什么导致某人体重过轻?

几种医学状况与体重异常减轻有关。它们包括:

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  • 糖尿病: 患有不受控制的糖尿病(尤其是1型糖尿病)会导致严重的糖尿病 重量 失利。
  • 癌症癌性肿瘤通常会消耗大量卡路里,并可能导致某人体重减轻。
  • 饮食失调: 这包括神经性厌食症,一种严重的精神障碍。
  • 甲状腺问题: 甲状腺过度活跃(甲状腺功能亢进)会促进新陈代谢并导致不健康的体重减轻。
  • 腹腔疾病: 最严重的形式 面筋不耐受。大多数人 celiac disease don’不知道他们有它。
  • 感染: 某些感染可能导致某人体重严重减轻。这包括寄生虫,结核病和艾滋病毒/艾滋病.

如果您体重不足,请务必去看医生并检查是否有严重的健康状况。越早越好。如果您最近开始不做大量减肥就显得尤为重要。

如何快速减肥健康的方法

如果您想快速增重,那么正确做就非常重要。依靠 苏打,甜甜圈和其他垃圾食品可以帮助您增加体重,但同时会破坏您的健康。有 许多体重正常的人患有2型糖尿病,心脏病和其他健康问题 常与肥胖有关。

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因此,绝对必须吃 健康食品 and live an overall 健康的生活方式 同时尝试增加体重。

获得平衡的数量符合您的最大利益 muscle mass 和皮下脂肪,而不是大量不健康的腹部脂肪。

现在,我们将研究一些有效的方法来快速增加体重,同时又不影响您的健康。

  • 多吃些热量,而不是燃烧身体: 增重最重要的事情就是增加卡路里,这意味着您摄入的卡路里超过身体所需。您可以使用此确定您的卡路里需求 卡路里计算器。根据计算器,您必须瞄准300–每天,您体内燃烧的卡路里超过500卡路里。然后,要快速增重,您的目标必须是700–比身体高1000卡路里’的维护水平。但是,卡路里计算器在仅提供估计的意义上受到限制。结果,您每天的卡路里摄入量可能每天增加或减少数百。简而言之,请确保您每天消耗大量卡路里。

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  • 多吃蛋白质: 蛋白质是增加健康体重的唯一最重要的营养素。肌肉是由蛋白质制成的,如果没有蛋白质,大部分多余的卡路里最终可能会转化为身体脂肪。 学习 表明在过度喂食期间, high-protein diet 原因 许多多余的卡路里会转化为肌肉。但是,请记住,蛋白质是一把双刃剑。它’还可以使您的饥饿感和食欲大幅度降低,从而难以获取足够的卡路里。如果你’重新尝试增加体重,目标是0.7–每磅体重1克蛋白质(1.5–每公斤2.2克蛋白质)。如果您的卡路里摄入量很高,甚至可以超过该值。高蛋白食品 包括肉,鱼,蛋,许多乳制品,豆类,坚果等。
  • 每天吃大量碳水化合物和脂肪,至少吃3次: 许多人尝试限制 carbs 尝试减肥时还是胖。如果您的目标是增加体重,那么这是个坏主意,因为这将使您难以摄取足够的卡路里。多吃 高碳水化合物 and 高脂食品 如果体重增加是您的首要任务。最好每餐都吃大量的蛋白质,脂肪和碳水化合物。这也是一个坏主意 间歇性禁食。这对于减肥和健康改善很有用,但会使吃足够多的卡路里增加体重变得更加困难。确保每天至少吃三餐,并尽可能增加能量密集的小吃。
  • 吃高能量食品和使用调味料,香料和调味品: 再说一次’基本上只吃单一成分的食物非常重要。问题在于,这些食品比加工过的垃圾食品更容易填充,难以吸收足够的卡路里。使用大量 香料,调味料和调味品可以帮助解决这个问题。您的食物越美味,就越容易吃很多。另外,尽量强调高能量食品。这些食物相对于体重包含许多卡路里。这是一些高能量食品,非常适合增加体重。 Nuts (Almonds, 核桃,澳洲坚果,花生等), 干果 (葡萄干,枣,李子等), 高脂乳制品(全脂牛奶 酸奶,奶酪,奶油), 脂肪和油脂 (特级初榨橄榄油和 鳄梨油), Grains (全谷物,如燕麦和糙米),  (鸡肉,牛肉,猪肉,羊肉等), 块茎: (土豆,地瓜和山药),黑巧克力,avocados,花生酱,椰奶,格兰诺拉麦片,混合果汁。这些食物中很多都非常饱满,有时即使您感到饱也可能需要强迫自己继续进食。如果体重增加是您的首要任务,最好避免多吃蔬菜。它只留下了较少的空间来存放高能量的食物。吃整个水果还可以,但要强调一点’不需要太多咀嚼,例如香蕉。

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  • 举起重物并提高力量: 为了确保多余的卡路里进入肌肉,而不仅仅是脂肪细胞,它’举重绝对至关重要。去健身房举2–每周4次。提起沉重的物品,并尝试增加重量和体积。如果你’如果您的身体完全不适应训练或刚开始接受训练,可以考虑聘请合格的私人教练来帮助您入门。如果您有骨骼问题或任何医疗问题,您可能还需要咨询医生。它’暂时最好在心脏上放松一下—重点放在重量上。做一些有氧运动可以改善健身状况和健康状况,但是不要’做那么多,以至于最终消耗掉了所有额外的卡路里’re eating.

10多个快速减肥的秘诀

最重要的两个因素是将高热量摄入与高强度训练相结合。

话虽这么说,还有其他几种快速增加体重的策略。

以下是另外10个快速减肥的技巧:

  1. 唐’饭前喝水。这会填满你的胃,使它很难摄取足够的卡路里。
  2. 多吃点。如有可能,例如在睡觉前,再挤压一顿饭或点心。
  3. 喝牛奶。喝全脂牛奶止渴是获取更多优质蛋白质和卡路里的简单方法。
  4. 尝试增加体重的奶昔。如果您真的很挣扎,可以尝试 增重粉 These are very high in 蛋白, 碳水化合物 和 卡路里.
  5. 使用更大的盘子。如果您想获取更多卡路里,请绝对使用大盘子,因为小盘子会导致人们自动少食。
  6. 在咖啡中加奶油。这是增加更多卡路里的简单方法。
  7. 服用肌酸。肌肉锻炼补品 一水肌酸 可以帮助您增加几磅的肌肉重量。
  8. 获得优质的睡眠。 正确睡眠对于肌肉生长非常重要。
  9. 首先吃蛋白质,最后吃蔬菜。如果您的盘子上有多种食物,请先吃卡路里高和蛋白质含量高的食物。最后吃蔬菜。
  10. 唐’抽烟。吸烟者的体重往往比不吸烟者轻,戒烟通常会导致体重增加。

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体重增加可能很困难,而一致性是长期成功的关键

文章来源: //www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#section2

本文提供的医疗信息仅作为信息资源提供。此信息不会建立任何患者与医师的关系,并且不应替代专业诊断和治疗。
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